睡前滑手機影響睡眠?專家:1情況反而更助眠

睡前滑手機影響睡眠?專家:1情況反而更助眠

睡前滑手機影響睡眠?專家:1情況反而更助眠。(示意圖/Shutterstock)

想睡得好,專家們都建議睡前不要看手機、電視,以免藍光干擾入睡。不過有新研究指出,睡前看螢幕不會影響睡眠,這是真的嗎?

螢幕發出的藍光會阻礙褪黑激素分泌,進而影響入眠和睡眠品質,因此睡眠專家大多建議睡前不要看手機。但刊登在《睡眠研究(Journal of Sleep Research)》的一篇研究卻發現,睡前看電視、手機不會影響睡眠,甚至可以助眠。

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●睡前滑手機1小時無妨 重點是看什麼內容

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美國德拉瓦大學(University of Delaware)的研究團隊找來55個年齡介於19~66歲的受試者,要他們每天記錄上就寢前使用媒體的時間、影片型態、內容和行爲(例如內容是知識或娛樂性質,看電影、Youtube影片、聽音樂或單純上網)在哪裡看、是否有同時做其他事情等資訊,但研究排除瀏覽社羣網站等社交行爲。此外,受試者也在頭皮黏貼探測片,透過遠端偵測睡覺時的大腦活動,例如何時睡着、睡眠品質和總睡眠時數。

結果發現,睡前觀看輕鬆、娛樂類型的影片或網站1小時,能提早入睡;如果是在被窩裡看且沒有同時做其他事情,睡得會更久、更好。

研究作者,德拉瓦大學大衆傳播系助理教授艾利索普(Morgan Ellithorpe)指出,研究結果不表示睡前看多久3C都沒關係,而是看了會使身心放鬆,對睡眠可能有幫助,或至少沒有害處,「但不要把原本該睡覺的時間拿來看影片,如果要看,時間儘量限制在1小時內。」

●成人較不易因藍光造成睡眠障礙 觀看內容也有關

以往研究都指出藍光會妨礙睡眠,但這篇研究似乎打破這樣的看法,艾利索普表示,以往藍光影響睡眠的研究對象大多是孩童,且兩者關係相當明確,但對成年人,藍光的影響相對小。

此外,影片內容也跟睡眠有關。艾利索普指出,瀏覽的內容如果是刺激、懸疑或需要動腦的內容,會讓人不停想看下去,或無法平靜下來準備睡覺;然而,如果是輕鬆、娛樂性的內容,而且沒有同時做其他事情,反而可以增加睡眠品質,「每種媒體內容都不一樣,所以不能用看螢幕就會影響睡眠來一概而論。」

不過艾利索普也說,如果睡前滑手機、看電視超過2小時,受試者會平均睡眠時間會減少40分鐘,因此還是建議不要看太久。

●藍光真的影響不大?專家建議睡前看螢幕不要超過「這個時間」

藍光對睡眠影響真的不如想像中大?臺灣應用心理學會監事、哇賽心理學創辦人蔡宇哲指出,孩童對於光線敏感度的確更勝成年人,睡前看螢幕導致褪黑激素分泌被抑制的情形也更明顯,因爲孩童的生活比較單純,因此光線的影響就被凸顯出來;成年人造成睡眠障礙的因素則包括生活壓力、經濟、人際關係等,因此光線導致的生理性問題相對不明顯。

但換個角度,蔡宇哲解釋,這個研究的受試者,平均睡眠時間少於6小時,在這樣的前提下,這羣受試者可能平時就很忙、睡不好,所以看手機、看電視對他們來說是放鬆活動,所以睡得好;或是他們本來就疲憊、需要睡眠,所以看不看螢幕影響不大。

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「不過裡面提到一個有趣的點,是觀看媒體的內容,」蔡宇哲表示,研究排除可能造成忙碌或過度投入的逛社羣行爲,而觀賞放鬆、不用動腦的內容,對睡眠沒有影響,這符合心理學中的喚醒假設(arousal hypothesis),也就是一件事若引發一個人心理或情緒上的起伏或採取行動的動機,就會影響睡眠,「所以也有很多人說,睡前滑手機很輕鬆,眼睛累了就關機休息,反而睡得好。」

蔡宇哲認爲,該研究把媒體類性和內容也作爲影響睡眠的因素,有創意,但受試者太少,且他們原本睡眠就不足,因此結論有些不足的地方,「整體的建議仍是不要看螢幕看太久,最保險的做法是睡前30分鐘不要看螢幕,如果要看也不要超過1小時,儘量以溫和、不須動腦、輕鬆的內容爲主,不要有劇情、吸引人不斷追下去的內容。」

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